Vaje za raztezanje, stabilizacijo in preprečevanje poškodb

-

V krogih tekaških in trail prijateljev beseda večkrat nanese na razne poškodbe, ki so še pogostejše, bolj ko se naš števec let pomika navzgor. Sam imam za seboj "bogato" zgodovino težav s hrbtom (predvsem spodnjim delom hrbta), Ahilovimi tetivami (tendinitis ahilove tetive) in plantarnim fasciitisom (vnetje tetive stopalnega loka). V službi že 25 let večino časa presedim za računalnikom, potem pa v prostem času včasih malo pretiravam.

V zadnjih letih sem poskusil veliko različnih načinov vadbe, veliko je bilo tudi obiskov različnih fizioterapevtov. Na koncu sem spoznal, da so sploh za nas malo starejše rekreativce, na prvem mestu pri preprečevanju poškodb predvsem vaje za stabilizacijo telesa (core). In na drugem vaje za raztezanje. Oboje po navadi radi zanemarimo pri treniranju, ko je zunaj lepo vreme in svoj čas raje porabimo za rekreacijo na prostem, v naravi. Lažje se tega držimo pozimi, ko več aktivnosti naredimo tudi znotraj. In ko te vaje zanemarimo, se slej ko prej pojavijo poškodbe. Pri teh vajah je zelo pomembno, da jih izvajamo redno in dovolj časa, da se pojavijo rezultati. Ne morete jih pričakovati po tednu ali dveh. Po 2 mesecih pa boste občutili razliko.

Na tem mestu bi rad samo predstavil par svojih najljubših vaj za stabilizacijo in raztezanje, z izključnim namenom, da je vse na enem mestu in lahko tistemu, ki me sprašuje za nasvet, posredujem le en link. Nimam nobene povezave ali ugodnosti s/od predstavljenih izvajalcev.

  • Moj najljubši sklop vaj za zdravo in močno hrbtenico: 
    • Mateja Tuta, izvaja se lahko redno, tudi vsakodnevno, za sklop potrebujete nekje 24 minut:


  • Moja najljubša sklopa vaj za dinamično raztezanje po dolgi vadbi (tek, kolesarjenje, pohodi po gorah...). Največkrat ju opravim na svoj "dan za počitek", ko ne morem biti ravno na mestu, brez vseh aktivnosti.
    • Yoga For Leg & Hip Flexibility | Hikers, Cyclists, & Dancers Deep Stretch Yoga Flow:


    • Yoga For Tight & Sore Muscles | 20 Minute Yoga For Hips, Calves, & Hamstrings


  • Vaje za stabilizacijo velikokrat zaključim z naslednjim 3 minutnim "plankom":



Portal " Dynamic Runner"

Na ta portal sem sedaj naročen nekje leto in pol. Naročnina me stane  8,76 EUR na mesec. Prvi teden lahko preizkusite zadevo brez plačila. 

Portal je dostopen na 2 načina:

Vse zadeve na portalu so predstavljene v obliki vodenih vadb/videoposnetkov. Na voljo je več sklopov vaj, med drugim:

  • DAILY | Stretching & Mobility
  • RUNNER | Strength Training
  • RUNNER | Injury Programming
    • ITB Program
    • Foot Reset Program
    • Hip & Knee Program
    • Shin Program
  • BONUS Programming (Pilates, Yoga)

Osebno največ uporabljam vaje iz sekcije za "Moč". Tam imate 3 različne programe (začetni, srednji in napredni program). In znotraj teh programov je vaj za par mesecev.

Uporabljam tudi vaje iz sekcije za "raztezanje". Težave z ahilovo tetivo in plantarnim fasciitisom sem odpravljal tudi s pomočjo vaj iz sekcije "Odpravljanje poškodb".

Meni zadeva ustreza in mi je vredna denarja, ki ga plačujem. Seveda pa je manj primerna za tiste, ki potrebujete nekoga, da vas bolj "brca v rit" oziroma raje izvajate aktivnosti v skupini :)

Kayabi- Dynamic Runner: S telefona na televizijo

Upam, da vam te informacije kaj pomagajo. Nisem strokovnjak, samo delim svoje izkušnje.







Komentarji

Objavite komentar

Najbolj priljubljene objave

Po Slovenski planinski poti po Pohorju od Maribora do Slovenj Gradca

-
Slika
Kitajci imajo svoj Kitajski zid, mi Štajerci pa svoje Pohorje. Naš Breg :) In ravno po njegovih obronkih in vrhovih vijuga Slovenska planinska pot na svojem začetnem delu. Slovenska planinska pot (SPP) ali Transverzala je planinska pot od Maribora do Ankarana, ki se razteza čez večino slovenskega gorskega sveta. SPP je bila prva vezna pot v Alpah. Po njenem zgledu so jih začeli urejati tudi v drugih alpskih regijah. Nastala je na pobudo Ivana Šumljaka, idejnega in operativnega snovalca. Šumljak jo je sprva imenoval magistrala, a je že ob odprtju leta 1953 dobila ime Slovenska planinska transverzala, ki se je nato leta 1991 preimenovala v Slovensko planinsko pot. Rdeče-bela znamenja, Knafelčeve markacije, nas vodijo skozi pohorske gozdove v osrčje prepadnih sten, skalovja in snežišč Savinjsko-Kamniških Alp, v osrčje Karavanškega pogorja, mimo brezen, jezer, slapov in čez najvišje vrhove Julijskih Alp ter nas mimo kraških vrtač in blagih obmorskih gričev pripeljejo do obale Jadrans
Read more »

Fotoreportaža: Po Levjem grebenu na Matterhorn

-
Slika
Other language than Slovene? Please choose: Včasih se stvari kar zgodijo, takrat, ko pride pravi čas. Brez planiranja in priprav. Tako sem Martini na dopustu pri Gardskem jezeru zadnje dni avgusta rekel, da imam še par neizpolnjenih gorskih želja in ena od njih je Matterhorn. Bil sem prepričan, da mi je letošnji vlak že odpeljal in sem spet zamudil eno leto, pa še poškodba ahilove tetive me je malo oddaljila od športnih izzivov. Potem pa se par dni kasneje peljemo domov in na omrežju Facebook zagledam, da Simon Špur iz mojega AO Kozjak išče soplezalca za Matterhorn, pa še Boris Strmšek, ki pozna smer, gre zraven. Nič več ne razmišljam, to je to, gremo. Na koncu se zberemo štirje, poleg dveh omenjenih se pridruži še Boštjan Pečnik- Pečo, ki pripelje še sponzorja za kritje stroškov poti. Vremenska napoved je neobetavna, nekatere spletne strani nam obljubljajo sneženje ravno tiste dni, ko bi bili na gori. Boris pravi, da če vzame povprečje vseh napovedi, niti ni totalno slabo
Read more »

Fotoreportaža: Prečenje Triglava, vzpon čez Plemenice, nadaljevanje do Kredarice in sestop po Tominškovi

-
Slika
Napovedan je bil prekrasen jesenski vikend. Z otroci sem se v soboto pridružil ženi Martini v Ljubljani, kjer je bila na izobraževanju. Družina je imela namen v nedeljo najprej dolgo spati in se potem, ko se megla že dvigne, odpraviti na izlet na Šmarno goro. Jaz pa sem nastavil budilko na 3.50, spakiral nahrbtnik in pripravil vse potrebno za jutranji izlet do Vrat. V načrtu sem imel prečenje Triglava. Vzpon čez Plemenice, prečenje do Kredarice in sestop po Tominškovi.  S sabo sem vzel največji fotoaparat, saj sem imel namen tokrat predvsem uživat, čim več slikat in nikamor divjat. Ura zazvoni, vstanem, v recepciji hotela pograbim vrečko z zajtrkom in že sem na poti. Tokrat potrebujem do cilja veliko manj časa, kot po navadi, ko štartam iz Hoč pri Mariboru. Ob 6.00 sem pripravljen in prelep dan se lahko začne. Poglejte, kako je izgledala pot skozi objektiv fotoaparata, ne bom veliko govoril, slike povedo vse :) Jutro na poti proti Luknji Pogled na dolino Vrat Ju
Read more »

Foto reportaža: Vzpon na Grossglockner iz Kalsa

-
Slika
Grossglockner ali po slovensko Veliki Klek (3.798 m) je najvišja gora Avstrije in najvišja gora v Alpah vzhodno od Brennerskega prelaza. Njegova relativna višina je za Mont Blancom druga najvišja v Alpah. Veliki Klek leži na meji med Koroško in vzhodno Tirolsko. Prvi poskus splezati na goro leta 1799 se je ponesrečil. Poleti 1800 je druga odprava, ki sta jo organizirala Franz-Xaver Salm-Raifferscheid in krški knezoškof, sezidala kočo Salmhütte na višini 2750 m, ki je v začetnem obdobju alpinizma služila kot zavetišče in izhodiščna točka za vzpon. V odpravi je sodeloval tudi naš rojak Valentin Stanič, ki je z barometrom tudi izmeril točno višino gore in na vrh pristopil le dan za prvopristopniki in opravil prvi solo pristop na vrh gore (vir Wikipedia). Običajno se na Grossglockner povzpnemo z juga iz Kalsa ali iz severovzhoda iz Heiligenbluta čez ledenik Pasterza. Iz severovzhodne strani sem pred kar nekaj leti že plezal, pristop na vrh pa je takrat odpadel, ker sem po bivaku zara
Read more »

Madeira Island Ultra Trail - Ultra trail na otoku »večne pomladi«

-
Slika
Other language than Slovene? Please choose: Za Medira Island Ultra Trail (MIUT) sem prvič slišal, ko sem na youtubu gledal dokumentarce tekem iz serije Ultra Trail Word Tour (UTWT). Navdušila me je pokrajina, ki me je spominjala na tisto iz filma Gospodar prstanov. Madeira je vulkanski otok, ki je nastal sredi Atlantskega ocena zaradi delovanja vulkanov, skozi daljše časovno obdobje. Ostanke lave, ki se je iz večih kraterjev valila v morje, lahko danes najdemo po vsem otoku. Zaradi vulkanskega izvora je skala značilno črne barve. Zaradi lege sredi Atlantskega oceana je za otok značilno subtropsko vreme, z obilo padavinami, gosto vegetacijo in temperaturami okrog 20 stopinj skozi večino leta. Pred pol leta je v družini padla odločitev, da gremo letos za prvi maj pogledat še ta kraj na Zemlji. Takrat še nisem vedel, da se naš obisk pokriva s terminom ene največjih ultra trail tekem na svetu. To sem ugotovil, ko smo že imeli rezervirane letalske karte in apartma na otoku. Raz
Read more »

Fotoreportaža: Na Viš/Jof Fuart (2.666 m) po ferati Pot stoletnice in sestop po ferati Anita Goitan

-
Slika
Other language than Slovene? Please choose: Z Milošem sva imela prvotni plan, da se tekom dopusta v Kranjski Gori povzpneva na Prisojnik po Kopiščarjevi poti. Prvi vikend je odpadlo zaradi dežja, potem pa se je tekom tedna pojavila še novica, da je Kopiščarjeva pot zaprta zaradi obnove. Na hitro sem pomislil o potencialnih ciljih, ki bi zadovoljili najino željo po zahtevnejši turi in se spomnil Viša. Je v bližini, nikoli še nisem bil na njem in na njega vodijo dolge in zahtevne poti. Miloš je bil takoj zato, povabil je še Gašperja, ki sem ga poznal iz spleta ter Petra iz Koroške. Na koncu se je izoblikovala skupina, ki se ji je pridružila še Gašperjeva punca Maja in prijatelj Mitja. Prav slednji je že edini hodil po teh poteh in je predlagal dolgo in zanimivo kombinacijo, ki jo je enkrat prehodil. Gor po ferati po Poti stoletnice in dol po ferati Anite Goitan. Ker opisa obeh vzponov nista imela enakega izhodišča sem vprašal, kako bomo rešili težavo, da bo avto na drugi strani p
Read more »

Beli opoj - popotovanje po Nepalu in Himalaji

-
Slika
CHULU 1999 Other language than Slovene? Please choose: PROLOG Piše se leto 2018. Star sem 49 let, imam 3 otroke, že 8 let sem direktor računalniškega podjetja. Zajel me je življenjski stil, ki smo mu že par let priča vsi. Nenehno drvenje od obveznosti do obveznosti, vmes poskušam še strpat svoje hobije, brez katerih ne bi bil to, kar sem. Alpinizem in ultra teki po hribih in gorah. Zadnja leta prvi trpi na račun drugega, vsega pač ne gre. Ponavadi si ne vzamem časa, da bi po prijetno preživetem dopustu ali novi doživeti pustolovščini uredil misli, kaj šele, da bi kaj zapisal. Spominjam se, da sem včasih tako rad pisal in delil z ljudmi svoja doživetja ali domišljijske zgodbe. Z nostalgijo se spominjam svoje prve odprave v Himalajo, leta 1999. Časov, ko sem v stari bombažni majici in v NES hlačah, ki sem jih nabavil pred odpravo, cel mesec hodil po Nepalu. Na nogah sem imel obute nizke pohodne čevlje najcenejšega neznanega proizvajalca, s katerimi sem brez težav hodil
Read more »

Ultra trail v Omanu - ko privid postane resničnost in resničnost postane privid

-
Slika
Other language than Slovene? Please choose: Ta zapis je zgodba o tem, kako smo premagovali 139 km omanskih puščavskih gora in pri tem pretekli, prehodili in preplezali še skoraj 8.000 višinskih metrov. Zgodba o tem, kako smo po dveh neprespanih nočeh, po s soncem obsijanih razbeljenih skalah doživljali spremenjena stanja zavesti, o katerih je pisal že Carlos Castaneda v svojih knjigah. Kot njegov Don Juan Matus v Mehiški puščavi, smo prestopali meje med svetovi, meje med vidnim in nevidnim. V tem spremenjenem stanju zavesti smo ljudje bolj dovzetni za sicer nevidno iz "nevsakdanje realnosti". Na potovanju v nevsakdanjo realnost smo prišli v stik s spiritualnimi bitji v obliki živali ali bitji v podobi človeka. Dodobra smo preizkusili meje naših zmogljivosti. Še dan po prihodu v cilj je bilo dovolj, da sem zaprl oči in že sem videl nevidne spremljevalce, ki so me spremljali na tem pohodu po gorski puščavi. Slone, kamele, leoparde, v rute zavita dekleta, ki so sedela o
Read more »

Vzpon na Mont Blanc du Tacul (video in fotogalerija)

-
Slika
Mont Blanc du Tacul, kot se ga vidi iz Aiguille du Midi Z družino smo preživljali dopustniške dni v Chamonixu. Dogovor je bil, da en dan izkoristim za vzpon na eno od visokih gora nad mestom. Najprej sem razmišljal, da bi poskušal v enem dolgem dnevu priti iz doline na vrh Mont Blanca in nazaj v dolino. Na tem najvišjem vrhu sem sicer bil že 3 krat. Potem pa sem se odločil za cilj, ki je bil logistično lažji, ker sem pot lahko začel peš iz apartmaja in nisem potreboval nikogar zbuditi , da bi me kam peljal. Pa še na vrhu 4.242 m visokega Mont Blanc du Tacula še nisem bil. In vzpon na lep sončen dan, začinjen s skalami pred vrhom, je presegel vsa moja pričakovanja. Video o vzponu Filmček vzpona, posnet s Gopro kamero privezano na naramnico nahrbtnika, je na voljo spodaj : The movie, shot with the Gopro camera attached to the backpack armrest, is available below: Fotogalerija vzpona Z gondolo sem se zapeljal na Aiguille du Midi, 3.900 m visoko. Po deloma ozk
Read more »

Misurina Sky Maraton 2018

-
Slika
Za Misurina Sky maraton sva z Martino prvič slišala pred par leti, ko smo bili z družino na dopustu v Lienških Dolomitih v Avstriji in smo se potikali po izletih na področju Treh Cin, na italijanski strani Dolomitov. Martina je takrat opazila plakat, ki je vabil na tekmo in vse od takrat se je vsake toliko časa spomnila, da bi se želela enkrat udeležiti tega teka. Pred par meseci sem na družbenih omrežjih zasledil reklamo za letošnji dogodek in nisva potrebovala veliko časa za dogovor in prijavo. Martina je seveda poskrbela še za organizacijo varstva za otroke za 2 dni, ko naju ne bo 😊 Martina se je prijavila na Cadini sky race, 20 km različico, ki je obljubljala 1.600 m višinskih metrov vzpona in spusta, sam pa sem se prijavil na Misurina sky marathon, daljšo različico z 42 kilometri in 3.000 m vzpona in spusta. Moja zdravstvena situacija pred tekom sicer ni bila ravno najidealnejša 😊 15. avgusta sem si na 50 kilometrskem teku po koroških hribih poškodoval hrbet (stara p
Read more »