“We are men carved in a dream; we are dead without dreams."
Primer treninga za moč za tekače
Pridobi povezavo
Facebook
X
Pinterest
E-pošta
Druge aplikacije
-
Za moč mišic, ki jih potrebujem za ultra teke, najpogosteje delam rutino 21 vaj, ki jo je zasnoval Bronco Billy. Billy je zmagovalec večih 100 milj dolgih ultra tekov in si s temi vajami pomaga pri svojem treningu. Za vaje potrebujete set uteži in opcijsko podlogo. Jaz uporabljam 5 kg ali 3 kg uteži, odvisno od dnevnega počutja in cilja treninga.
Priporočena frekvenca teh treningov je 1-2 treninga na teden v času, ko še veliko tečete (toplejši meseci), oziroma dodaten trening ali dva na teden v zimskih mesecih.
Originalna rutina je sestavljena iz 7 vaj, ki jih naredimo v 3 setih (ponovitvah). Jaz sem zaradi težav s hrbtom zadnjo vajo, kjer so vključeni poskoki, zamenjal za tako imenovan "plank" oziroma desko.
Vsako vajo delajte 50 sekund, vmes si dajte 10-15 sekund odmora, da se pripravite na naslednjo vajo. Med serijami si lahko vzamete daljši, recimo 60 sekundni odmor. Da ni potrebno razmišljati o času, si lahko pomagate tako, da si na telefonu ali uri nastavite intervalni timer, ki vam z zvočnimi informacijami sporoča, kdaj je začetek in kdaj konec intervala.
Jaz na Android pametnemu telefonu uporabljam to enostavno aplikacijo Tabata Timer. Pa tudi na Garmin športni uri sem si nastavil cel trening tako, da mi kot trening znotraj izbranega športa "Moč" (Strenght) prikazuje še nazive posameznih vaj.
Pa poskusite in verjemite, ni enostavno narediti 3 serije. Morda na začetku pričnete z 2 serijama ponovitev.
Vaja 1: Vojaške sklece z dvigovanjem noge
Komolce držite navznoter
Roke v širini ramen
Stisnite glutealne mišice (mišice zadnjice), ki naj bodo aktivne ves čas
1. Vaja
Vaja 2: Počepi z vzporednim položajem nog in dvigovanjem uteži nad glavo
Vključite mišice jedra telesa
Stojte z nogami v širini ramen
Prste usmerite naravnost naprej
Ne upogibajte hrbta
2. vaja
Vaja 3: Kolesarski trebušnjaki
Roke položite za glavo (zatilje) in dvignite gornji del telesa
Dvignite noge, eno pokrčite, drugo iztegnite
Izmenično se z nasprotnim komolcem dotikajte nasprotnega kolena
Ne pozabite na ritmično dihanje
3. vaja
Vaja 4: Izpadni koraki z utežjo nad glavo
Dvignite utež nad glavo s stegnjenimi rokami
Izmenično stopajte naprej in pri tem ritmično spustite utež nižje s krčenjem rok
Ko nogo položite nazaj spet iztegnete roki na navzgor
Ne pozabite na ritmično dihanje
4. vaja
Vaja 5: Zapiranje knjige
Iztegnite roke za glavo, noge skupaj in dvignite hkrati noge in roke od tal, ter "zapirajte knjigo"
5. vaja
Vaja 6: Počepi z razširjenimi nogami in dvigom rok nad glavo
Stopite bolj narazen, stopala obrnite tako, da prsti noge kažejo navzven
Pri počepu gredo roke z utežmi med noge, pazite, da hrbet ostane vzravnan
Po iztegu nog naredite še gibanje rok nad glavo in nazaj
6. vaja
Vaja 7: Poskoki iz počepa ali opcijsko plank (deska)
Roke dajte pred sebe, spustite se v počep in med gibanjem rok nazaj skočite v višino
Jaz sem to vajo zaradi težav s hrbtom zamenjal in namesto nje držim plank na komolcih ali stegnjenih rokah
Kitajci imajo svoj Kitajski zid, mi Štajerci pa svoje Pohorje. Naš Breg :) In ravno po njegovih obronkih in vrhovih vijuga Slovenska planinska pot na svojem začetnem delu. Slovenska planinska pot (SPP) ali Transverzala je planinska pot od Maribora do Ankarana, ki se razteza čez večino slovenskega gorskega sveta. SPP je bila prva vezna pot v Alpah. Po njenem zgledu so jih začeli urejati tudi v drugih alpskih regijah. Nastala je na pobudo Ivana Šumljaka, idejnega in operativnega snovalca. Šumljak jo je sprva imenoval magistrala, a je že ob odprtju leta 1953 dobila ime Slovenska planinska transverzala, ki se je nato leta 1991 preimenovala v Slovensko planinsko pot. Rdeče-bela znamenja, Knafelčeve markacije, nas vodijo skozi pohorske gozdove v osrčje prepadnih sten, skalovja in snežišč Savinjsko-Kamniških Alp, v osrčje Karavanškega pogorja, mimo brezen, jezer, slapov in čez najvišje vrhove Julijskih Alp ter nas mimo kraških vrtač in blagih obmorskih gričev pripeljejo do obale Jadrans...
Other language than Slovene? Please choose: Včasih se stvari kar zgodijo, takrat, ko pride pravi čas. Brez planiranja in priprav. Tako sem Martini na dopustu pri Gardskem jezeru zadnje dni avgusta rekel, da imam še par neizpolnjenih gorskih želja in ena od njih je Matterhorn. Bil sem prepričan, da mi je letošnji vlak že odpeljal in sem spet zamudil eno leto, pa še poškodba ahilove tetive me je malo oddaljila od športnih izzivov. Potem pa se par dni kasneje peljemo domov in na omrežju Facebook zagledam, da Simon Špur iz mojega AO Kozjak išče soplezalca za Matterhorn, pa še Boris Strmšek, ki pozna smer, gre zraven. Nič več ne razmišljam, to je to, gremo. Na koncu se zberemo štirje, poleg dveh omenjenih se pridruži še Boštjan Pečnik- Pečo, ki pripelje še sponzorja za kritje stroškov poti. Vremenska napoved je neobetavna, nekatere spletne strani nam obljubljajo sneženje ravno tiste dni, ko bi bili na gori. Boris pravi, da če vzame povprečje vseh napovedi, niti ni totalno slabo ...
Grossglockner ali po slovensko Veliki Klek (3.798 m) je najvišja gora Avstrije in najvišja gora v Alpah vzhodno od Brennerskega prelaza. Njegova relativna višina je za Mont Blancom druga najvišja v Alpah. Veliki Klek leži na meji med Koroško in vzhodno Tirolsko. Prvi poskus splezati na goro leta 1799 se je ponesrečil. Poleti 1800 je druga odprava, ki sta jo organizirala Franz-Xaver Salm-Raifferscheid in krški knezoškof, sezidala kočo Salmhütte na višini 2750 m, ki je v začetnem obdobju alpinizma služila kot zavetišče in izhodiščna točka za vzpon. V odpravi je sodeloval tudi naš rojak Valentin Stanič, ki je z barometrom tudi izmeril točno višino gore in na vrh pristopil le dan za prvopristopniki in opravil prvi solo pristop na vrh gore (vir Wikipedia). Običajno se na Grossglockner povzpnemo z juga iz Kalsa ali iz severovzhoda iz Heiligenbluta čez ledenik Pasterza. Iz severovzhodne strani sem pred kar nekaj leti že plezal, pristop na vrh pa je takrat odpadel, ker sem po bivaku zara...
Napovedan je bil prekrasen jesenski vikend. Z otroci sem se v soboto pridružil ženi Martini v Ljubljani, kjer je bila na izobraževanju. Družina je imela namen v nedeljo najprej dolgo spati in se potem, ko se megla že dvigne, odpraviti na izlet na Šmarno goro. Jaz pa sem nastavil budilko na 3.50, spakiral nahrbtnik in pripravil vse potrebno za jutranji izlet do Vrat. V načrtu sem imel prečenje Triglava. Vzpon čez Plemenice, prečenje do Kredarice in sestop po Tominškovi. S sabo sem vzel največji fotoaparat, saj sem imel namen tokrat predvsem uživat, čim več slikat in nikamor divjat. Ura zazvoni, vstanem, v recepciji hotela pograbim vrečko z zajtrkom in že sem na poti. Tokrat potrebujem do cilja veliko manj časa, kot po navadi, ko štartam iz Hoč pri Mariboru. Ob 6.00 sem pripravljen in prelep dan se lahko začne. Poglejte, kako je izgledala pot skozi objektiv fotoaparata, ne bom veliko govoril, slike povedo vse :) Jutro na poti proti Luknji Pogled na dolino Vrat ...
Other language than Slovene? Please choose: Za Medira Island Ultra Trail (MIUT) sem prvič slišal, ko sem na youtubu gledal dokumentarce tekem iz serije Ultra Trail Word Tour (UTWT). Navdušila me je pokrajina, ki me je spominjala na tisto iz filma Gospodar prstanov. Madeira je vulkanski otok, ki je nastal sredi Atlantskega ocena zaradi delovanja vulkanov, skozi daljše časovno obdobje. Ostanke lave, ki se je iz večih kraterjev valila v morje, lahko danes najdemo po vsem otoku. Zaradi vulkanskega izvora je skala značilno črne barve. Zaradi lege sredi Atlantskega oceana je za otok značilno subtropsko vreme, z obilo padavinami, gosto vegetacijo in temperaturami okrog 20 stopinj skozi večino leta. Pred pol leta je v družini padla odločitev, da gremo letos za prvi maj pogledat še ta kraj na Zemlji. Takrat še nisem vedel, da se naš obisk pokriva s terminom ene največjih ultra trail tekem na svetu. To sem ugotovil, ko smo že imeli rezervirane letalske karte in apartma na otoku. Raz...
Other language than Slovene? Please choose: Z Milošem sva imela prvotni plan, da se tekom dopusta v Kranjski Gori povzpneva na Prisojnik po Kopiščarjevi poti. Prvi vikend je odpadlo zaradi dežja, potem pa se je tekom tedna pojavila še novica, da je Kopiščarjeva pot zaprta zaradi obnove. Na hitro sem pomislil o potencialnih ciljih, ki bi zadovoljili najino željo po zahtevnejši turi in se spomnil Viša. Je v bližini, nikoli še nisem bil na njem in na njega vodijo dolge in zahtevne poti. Miloš je bil takoj zato, povabil je še Gašperja, ki sem ga poznal iz spleta ter Petra iz Koroške. Na koncu se je izoblikovala skupina, ki se ji je pridružila še Gašperjeva punca Maja in prijatelj Mitja. Prav slednji je že edini hodil po teh poteh in je predlagal dolgo in zanimivo kombinacijo, ki jo je enkrat prehodil. Gor po ferati po Poti stoletnice in dol po ferati Anite Goitan. Ker opisa obeh vzponov nista imela enakega izhodišča sem vprašal, kako bomo rešili težavo, da bo avto na drugi strani p...
Našo popotovanje po južni Španiji oziroma Andaluziji smo pričeli v Sevilji (špansko Sevilla). V tri urnem poletu smo preleteli razdaljo od Dunaja do tega Španskega mesteca. Na letališču smo najeli avto in se odpeljali do našega prvega prenočišča, ki se je nahajalo sredi starega dela mesta. Zato sem imel kar težave, da sem se prebil skozi ozke ulice, po katerih me je peljala navigacija in našel javno parkirišče. Sevilja je kulturno in finančno središče južne Španije in središče province Sevilja. Je glavno mesto pokrajine Andaluzije in hkrati četrto največje metropolitansko območje v Španiji. Sevilja je stara več kot 2200 let. Skozi zgodovino so mnoge civilizacije pustile svoj pečat v mestu in to je pripomoglo k temu da ima mesto še poseben čar. Sevilja ima zelo dobro ohranjen zgodovinski center. Čeprav ima močan srednjeveški, renesančni in baročni pridih, se v mestu še najbolj čuti pridih arabske kulture. Mavri so zasedli Sevillo med osvojitvijo Hispalisa leta 712. Sevilla je bil...
CHULU 1999 Other language than Slovene? Please choose: PROLOG Piše se leto 2018. Star sem 49 let, imam 3 otroke, že 8 let sem direktor računalniškega podjetja. Zajel me je življenjski stil, ki smo mu že par let priča vsi. Nenehno drvenje od obveznosti do obveznosti, vmes poskušam še strpat svoje hobije, brez katerih ne bi bil to, kar sem. Alpinizem in ultra teki po hribih in gorah. Zadnja leta prvi trpi na račun drugega, vsega pač ne gre. Ponavadi si ne vzamem časa, da bi po prijetno preživetem dopustu ali novi doživeti pustolovščini uredil misli, kaj šele, da bi kaj zapisal. Spominjam se, da sem včasih tako rad pisal in delil z ljudmi svoja doživetja ali domišljijske zgodbe. Z nostalgijo se spominjam svoje prve odprave v Himalajo, leta 1999. Časov, ko sem v stari bombažni majici in v NES hlačah, ki sem jih nabavil pred odpravo, cel mesec hodil po Nepalu. Na nogah sem imel obute nizke pohodne čevlje najcenejšega neznanega proizvajalca, s katerimi sem brez težav hodil...
Other language than Slovene? Please choose: Ta zapis je zgodba o tem, kako smo premagovali 139 km omanskih puščavskih gora in pri tem pretekli, prehodili in preplezali še skoraj 8.000 višinskih metrov. Zgodba o tem, kako smo po dveh neprespanih nočeh, po s soncem obsijanih razbeljenih skalah doživljali spremenjena stanja zavesti, o katerih je pisal že Carlos Castaneda v svojih knjigah. Kot njegov Don Juan Matus v Mehiški puščavi, smo prestopali meje med svetovi, meje med vidnim in nevidnim. V tem spremenjenem stanju zavesti smo ljudje bolj dovzetni za sicer nevidno iz "nevsakdanje realnosti". Na potovanju v nevsakdanjo realnost smo prišli v stik s spiritualnimi bitji v obliki živali ali bitji v podobi človeka. Dodobra smo preizkusili meje naših zmogljivosti. Še dan po prihodu v cilj je bilo dovolj, da sem zaprl oči in že sem videl nevidne spremljevalce, ki so me spremljali na tem pohodu po gorski puščavi. Slone, kamele, leoparde, v rute zavita dekleta, ki so sedela o...
Mont Blanc du Tacul, kot se ga vidi iz Aiguille du Midi Z družino smo preživljali dopustniške dni v Chamonixu. Dogovor je bil, da en dan izkoristim za vzpon na eno od visokih gora nad mestom. Najprej sem razmišljal, da bi poskušal v enem dolgem dnevu priti iz doline na vrh Mont Blanca in nazaj v dolino. Na tem najvišjem vrhu sem sicer bil že 3 krat. Potem pa sem se odločil za cilj, ki je bil logistično lažji, ker sem pot lahko začel peš iz apartmaja in nisem potreboval nikogar zbuditi , da bi me kam peljal. Pa še na vrhu 4.242 m visokega Mont Blanc du Tacula še nisem bil. In vzpon na lep sončen dan, začinjen s skalami pred vrhom, je presegel vsa moja pričakovanja. Video o vzponu Filmček vzpona, posnet s Gopro kamero privezano na naramnico nahrbtnika, je na voljo spodaj : The movie, shot with the Gopro camera attached to the backpack armrest, is available below: Fotogalerija vzpona Z gondolo sem se zapeljal na Aiguille du Midi, 3.900 m visoko. Po d...
Komentarji
Objavite komentar